Grip sport for beginner

Linee guida per i principianti e non…

Diversi appassionati sparsi sul tutto il territorio Nazionale mi hanno contattato per chiedermi consigli sui primi passi nel Grip Sport e su come gestire le tabelle allenanti. L’idea di aiutare chi muove i primi passi è uno dei fondamenti di Grip e Bend Italia. Promuovere ed accendere il fuoco della passione in chi incrocia il nostro cammino è sempre motivo d’orgoglio per me e i miei collaboratori.

Vorrei però fare una doverosa premessa al riguardo. Non sono un amante della programmazione teorica della Forza o dell’allenamento in genere. Negli anni ho sperimentato molto ed ho collezionato tanti fallimenti, quindi ora che il grigio comincia a farsi strada tra i miei capelli, sono giunto ad una mia personalissima visione dell’allenamento e del mio percorso della Forza. Non consiglierò tabelle matematiche, formule da applicare, onde da seguire o programmi rubati alla NASA. Ho capito che per me non servono. Per me serve una visione, un obbiettivo. Per me serve il Nord della bussola da seguire. Null’altro!

<< Programmi e calcoli non si sposano con la mia vita fatta di alti e bassi.>>

Programmi e calcoli non si sposano con la mia vita fatta di alti e bassi. Di stanchezza cronica, di bollette da pagare, bimbi da portare a destra e sinistra, stress lavorativi e tante altre variabili. I calcoli credo vadano benissimo per chi è libero, ligio e maniacale nelle proprie cose, metodico e perfezionista. Per chi ha soldi da spendere in ogni tipo di integrazione. Per chi sa alimentarsi perfettamente e dormire otto ore a notte. Insomma, per chi può dedicare tutto sé stesso nell’allenamento.

Questo è ciò che penso, ma che ovviamente non coincide con la verità assoluta e non vuole sminuire chi la pensa in modo diverso o diametralmente opposto.

Per cui cosa consigliare come schemi allenanti? 3 x 8? 6 x 6? 10 x 10? In altri articoli qualche piccolo schema orientativo l’ho anche dato, per aiutare nel seguire un percorso allenante. Ma adesso, tramite questo articolo, vorrei proporre un approccio concettuale, concentrandomi più sulla filosofia allenante.

Come già scritto in altri articoli, il Grip Sport è ricco di stimoli e varianti, per cui inizialmente si tenderà a provare un po’ di tutto, ma ben presto si capirà, a proprie spese, quanto alcuni movimenti andranno a sommarsi ad affaticamenti ottenuti da altri esercizi ancora, rendendo improponibile la possibilità di progredire nei risultati.

Necessiterà dunque organizzarsi e tracciare una linea sensata da seguire.

Partire col piede giusto

Prefiggiamoci dunque i nostri esercizi nei quali voler crescere con i carichi e decidiamo lo spazio che avranno nella nostra settimana. Supponiamo di scegliere tre esercizi principali ed un paio complementari. Adesso proseguite scegliendo un numero di serie e ripetizioni con le quali partire. Inizialmente tutto andrà bene, perché darà modo di prendere confidenza col gesto, abituare il sistema neuro muscolare nel registrare lo schema motorio. Il carico è poco importante. Sarà preferibile un carico molto gestibile, diciamo tra il 50 e il 60 % di uno sforzo massimale o giù di lì.

Per simpatia e tradizione ancestrale partiamo col classico dei classici, con il Via col vento delle schede da palestra, ossia il 4 x 10!

Stiliamo un esempio generico:

Come potete osservare in tabella, gli esercizi proposti sono un ottimo approccio per rafforzare la presa in maniera generale, coinvolgendola sotto diversi stimoli. Ripeterla per circa 3 o 4 settimane con piccoli incrementi di peso vi garantirà progressi tangibili. Se aveste fatto 3 x 8 o 3 x 12 o ancora 6 x 6 avrebbe comunque migliorato la vostra condizione di partenza. Quindi decidete da dove partire e segnate nero su bianco. Quello che conta è cominciare col piede giusto!

Davide Greco impegnato con la Handshaker, a destra Paolo Soster. Foto Simona De Pace.

Fase sperimentale

Trascorse le prime settimane di confidenza con attrezzi e sensazioni, la curiosità per il mondo del Grip Sport cresce! Si guardano milioni di video sul tubo, si lotta contro l’irrefrenabile impulso di consumatore compulsivo, infilando nel carrello dei siti internet tutto ciò che ci promette una stretta di mano più forte.

Questa fase euforica è bene viverla, per tanto il mio consiglio è di sperimentare tutto ciò che volete! Ma vi chiedo di tenere a bada l’adrenalina, che tenderà a farvi perdere il contatto con la realtà, inducendovi a strafare e rischiando di procurarvi inutili danni.

Un fraterno amico ed atleta GBI, tale Manuel Pieroni, è l’esempio eclatante di questo aspetto mentale. Manuel in poche settimane dal suo esordio nel mondo della presa si è subito distinto per la sua irrequietezza e voglia di distruggere tutto, difatti si è in breve guadagnato il soprannome di Hurricane (Uragano). Ogni giorno piegava, strizzava o distruggeva qualcosa! Ogni giorno!!! La sua adrenalina lo portò anche a gestire male la gara di Iron Arms che organizzammo a Pavia, perdendo punti importanti.

Attualmente Manuel continua a distruggere tutto, ma ha dovuto ( e ancora deve ) lottare contro traumi e infiammazioni più o meno importanti che lo hanno frenato parecchio. Adesso come atleta è maturato parecchio, diventando consapevole di dover gestire bene gli esercizi, concentrandosi su obbiettivi da raggiungere con calma e perseveranza, difatti ha raggiunto risultati di livello internazionale, soprattutto nel bending, certificando barre che un comune mortale può solo sognare!

Spaziate dunque tra le varietà allenanti che offre il Grip Sport, non strafate e divertitevi, godetevi il pompaggio e i sollevamenti più strani, ma mantenetevi sempre un passo di distanza dal vostro limite.

Il Nord da seguire

Supponiamo di leggere questo paragrafo dopo due o tre mesi dall’inizio nel vostro approccio in questo mondo dell’allenamento. Avete sperimentato e vi siete divertiti provando un po’ di tutto. È arrivato il momento di accantonare il 4 x 10 o la scelta con la quale avete mosso i primi passi. È arrivato anche il momento di non fare mille cose a caso, ma chiedersi che obbiettivo ci si prefigge di raggiungere, che direzione prendere per seguire il proprio Nord… la strada che porterà dove si desidera arrivare.

Se sognate di sollevare un Solid Rolling Handle da 90 kg, chiudere un gripper Heavy Grips da 300 lb o piegare una barra GBI da 160 kg, dovrete dare priorità al vostro obbiettivo e perseguirlo con dedizione e pazienza. Il Nord è lontano, ma vi basterà sapere d’essere sul giusto sentiero, nella giusta direzione.

Prendete dunque carta e penna e scrivete nero su bianco cosa volete raggiungere. Scrivetelo in neretto, ben evidente. Successivamente organizzate quanti giorni alla settimana potrete dedicare al vostro obbiettivo, così da suddividere le sessioni in pesanti, medie e leggere.

Facciamo un esempio…

Se volessi incrementare il mio pinch block o comunque un “X” esercizio, potrei pensare di lavorare in questo modo:

La tabella che vedete è una delle tante possibilità da poter scegliere. Il primo giorno mi riscaldo bene ed incremento il carico sino al momento in cui mi avvicino al limite. Se il mio limite ad esempio è di 50 kg, mi fermerò a circa 40/45kg. Farò diverse serie tutte da singole ripetute ben eseguite e controllate, qualcosa come otto o più serie. Ovviamente segno tutto, perché nel tempo servirà confrontare.

Il secondo giorno (dopo uno o due giorni di recupero nel mezzo) farò tra le quattro e le sei serie con un range di ripetizioni che va tra le tre e le sei. Un peso medio, concentrandomi su esplosività e fluidità.

Il terzo giorno userò un peso leggero per un bel po’ di ripetizioni, diciamo tra le dieci o le venti, oppure divertirmi con delle trattenute a tempo.

La settimana successiva ripeterò il tutto con leggeri incrementi per ogni giorno, aumentando leggermente il peso o le serie nel primo giorno. Peso, serie o reps nel secondo giorno.  Serie, reps e tempo di trattenute nel terzo giorno.

È un sistema semplice, non eccessivamente matematico, ma efficace. Dopo tre o quattro settimane converrà comunque inserire dei giorni di scarico totale, oppure attivo con allenamenti molto leggeri e pompanti, in modo da favorire il recupero e la rigenerazione dei tessuti.

Ci saranno giorni nei quali sin da subito sentirete di non poter spingere, perché magari avete avuto una giornata stressante a lavoro o a causa di ore di studio, vi sentirete svuotati e demotivati. Non sarà necessario spingersi al limite, potreste ad esempio fare dei circuiti tra gli esercizi che solitamente svolgete, ma con carichi molto gestibili, creando così affaticamento muscolare, lavoro cardiovascolare, ma pesando poco sul sistema nervoso.

A distanza di un paio di mesi apportate modifiche al vostro piano allenante, non fossilizzatevi ripetendo per troppo tempo uno schema, ogni tanto inserite varianti che daranno stimoli diversi al sistema nervoso. L’allenamento deve comunque stimolarvi ed invogliarvi. Sfogliate il diario e riguardate il vostro obbiettivo. Osservate se nel tempo i miglioramenti cominciano ad arrivare, altrimenti come una buona ricetta, dovrete variare gli ingredienti sino a raggiungere il sapore perfetto. Ognuno è diverso e deve poter trovare un proprio equilibrio.

Di tanto in tanto mettete la mano in tasca, tirate fuori la bussola e controllate se state seguendo il vostro Nord, così che possiate restare sul corretto sentiero della Forza.

                                                                                              Giorgio Giannico

Grip sport for beginner (English version)

Guidelines for beginners and not…

Several fans scattered throughout the national territory contacted me to ask me for advice on the first steps in Grip Sport and on how to manage the training tables. The idea of ​​helping first steps is one of the foundations of Grip and Bend Italia. Promoting and lighting the fire of passion in those who cross our path is always a source of pride for me and my collaborators.

However, I would like to make a necessary premise in this regard. I’m not a lover of the theoretical programming of the Strength or training in general. Over the years I have experimented a lot and I have collected many failures, so now that gray begins to make its way through my hair, I have come to my very personal vision of training and my path to strength. I will not recommend mathematical tables, formulas to be applied, waves to follow or programs stolen from NASA. I understood that for me they are not needed. I need a vision, a goal. For me, you need the north of the compass to follow. Nothing else!

<<Programs and calculations do not go hand in hand with my life of ups and downs.>>

Programs and calculations do not go hand in hand with my life of ups and downs. Of chronic fatigue, bills to pay, children to bring left and right, work stress and many other variables. I think the calculations are fine for those who are free, loyal and obsessive in their own things, methodical and perfectionist. For those who have money to spend on any type of integration. For those who know how to feed themselves perfectly and sleep eight hours a night. In short, for those who can dedicate all of themselves in training.

This is what I think, but which obviously does not coincide with absolute truth and does not want to diminish those who think differently or diametrically opposite.

So what to recommend as training schemes? 3 x 8? 6 x 6? 10 x 10? In other articles, I have also given some small guidelines to help you follow a training course. But now, through this article, I would like to propose a conceptual approach, focusing more on the coaching philosophy.

As already written in other articles, the Grip Sport is full of stimuli and variations, so initially you will tend to try a little of everything, but soon you will understand, at your own expense, how much some movements will add to the fatigue obtained by still other exercises, making the possibility of progressing in results impossible.

It will therefore be necessary to organize and draw a sensible line to follow.

Start on the right foot

So let’s set our exercises in which we want to grow with loads and decide the space they will have in our week. Suppose we choose three main exercises and one complementary pair. Now continue choosing a serial number and repetitions to start with. Initially everything will be fine, because it will allow you to become familiar with the gesture, to get used to the neuro-muscular system in registering the motor pattern. Loading is unimportant. A very manageable load will be preferable, say between 50 and 60% of a maximal effort or so.

For sympathy and ancestral tradition we start with the classic of the classics, with the Gone with the wind of the gym cards, that is the 4 x 10!

Let’s draw up a generic example:

As you can see in the table, the proposed exercises are an excellent approach to strengthen the grip in a general way, involving it under different stimuli. Repeating it for about 3 or 4 weeks with small weight gains will ensure tangible progress. If you had done 3 x 8 or 3 x 12 or even 6 x 6 it would have still improved your starting condition. So decide where to start and mark in black and white. What matters is to start on the right foot!

Davide Greco engaged with the Handshaker, on the right Paolo Soster. Photo Simona De Pace

Experimental phase.

After the first weeks of confidence with tools and sensations, curiosity for the world of Grip Sport grows! We watch millions of videos on the tube, we fight against the uncontrollable impulse of compulsive consumer, putting everything that promises a stronger handshake into the shopping cart of websites.

This euphoric phase is good to live it, so my advice is to experience everything you want! But I ask you to keep adrenaline at bay, which will tend to make you lose contact with reality, causing you to overdo it and risk causing you unnecessary damage.

A fraternal friend and GBI athlete, such Manuel Pieroni, is the striking example of this mental aspect. In a few weeks from his debut in the world of grip, Manuel immediately stood out for his restlessness and desire to destroy everything, in fact he quickly earned the nickname of Hurricane (Hurricane). Every day he bent, squeeze or destroyed something! Every day!!! His adrenaline also led him to mismanage the Iron Arms contest that we organized in Pavia, losing important points.

Currently Manuel continues to destroy everything, but he has had (and still must) fight against traumas and more or less important inflammations that have slowed him down a lot. Now as an athlete he has matured a lot, becoming aware of having to manage the exercises well, focusing on goals to be achieved calmly and perseverance, in fact he has achieved international results, especially in bending, certifying bars that a common mortal can only dream of!

So go through the training varieties that the Grip Sport offers, do not overdo it and have fun, enjoy the pumping and the strangest lifting, but always keep a step away from your limit.

The North to follow

Suppose you read this paragraph two or three months after starting your approach in this world of training. You experimented and had fun trying a little bit of everything. The time has come to put aside the 4×10 or the choice with which you took the first steps. The time has come not to do a thousand things at random, but to ask ourselves what goal we intend to achieve, what direction to take to follow our North … the road that will take us where we want to go.

If you dream of lifting a 90 kg Solid Rolling Handle, closing a 300 lb Heavy Grips gripper or bending a 160 kg GBI bar, you will have to give priority to your goal and pursue it with dedication and patience. The North is far away, but you just need to know that you are on the right path, in the right direction.

So take a pen and paper and write in black and white what you want to achieve. Bold, clearly evident. Then organize how many days a week you can devote to your goal, so as to divide the sessions into heavy, medium and light.

So take a pen and paper and write in black and white what you want to achieve. Bold, clearly evident. Then organize how many days a week you can devote to your goal, so as to divide the sessions into heavy, medium and light.

Let’s take an example …

If I wanted to increase my pinch block or at least an “X” exercise, I could think of working in this way:

The table you see is one of the many possibilities to choose from. The first day I warm up well and increase the load until the moment I approach the limit. For example, if my limit is 50 kg, I will stop at around 40/45 kg. I will do several sets all from well done and controlled single repetitions, something like eight or more sets. Obviously I mark everything, because over time it will be necessary to compare.

On the second day (after a day or two of recovery in the middle) I will do between four and six sets with a rep range ranging between three and six. An average weight, focusing on explosiveness and fluidity.

On the third day I will use a light weight for quite a few repetitions, say between ten or twenty, or have fun with some time holds.

The following week I will repeat everything in slight increments for each day, slightly increasing the weight or series on the first day. Weight, series or reps on the second day. Series, reps and holding time on the third day.

It is a simple system, not overly mathematical, but effective. After three or four weeks, however, it will be convenient to insert days of total recovery, or active with very light and pumping workouts, in order to promote tissue recovery and regeneration.

There will be days in which you will immediately feel that you cannot push, because maybe you have had a stressful day at work or because of hours of study, you will feel emptied and unmotivated. It will not be necessary to go to the limit, for example you could make circuits between the exercises you usually do, but with very manageable loads, thus creating muscle fatigue, cardiovascular work, but weighing little on the nervous system.

After a couple of months, make changes to your training plan, do not fossilize yourself by repeating a pattern for too long, occasionally insert variants that will give different stimuli to the nervous system. Training must still stimulate and entice you. Browse the diary and look back at your goal. See if over time the improvements begin to arrive, otherwise as a good recipe, you will have to vary the ingredients until you reach the perfect flavor. Everyone is different and must be able to find their own balance.

Occasionally put your hand in your pocket, pull out the compass and check if you are following your North, so that you can stay on the correct path of the strength.

Giorgio Giannico