Grip Training

Costruire solide basi per una solida presa. by Giorgio Giannico (strength75)

Mi accingo a scrivere questo articolo perchè è un argomento al quale tengo molto: il Grip Training. E’ da tempo oramai che studio e attingo informazioni oltre oceano, prevalentemente USA. Lì l’argomento presa è molto sentito e considerato, tanto da creare tornei e gare molto competitive. Mi sono avvicinato al mondo del grip in questi ultimi anni. Il mio interesse per tutto ciò che riguarda la forza è andata ben oltre il semplice contagio, direi che ora è proprio patologico! Amo il Powerlifting e lo Strongman e l’allenamento per il grip lo trovo fantastico. Sono affascinato da cosa possono fare le mani, così delicate e precise, quanto forti e distruttive.L’intento dell’articolo comunque è rendermi utile per chi si approccia al mondo della forza e vuole migliorare la propria presa. Preciso sin da subito che non sono un guru, non ho attestati di alta qualifica, non sono niente di che, metto solo la mia esperienza e le mie considerazioni su questo forum nel caso possano tornare utili a chi cerca info in questo campo. In Italia direi che si contano sulle dita di una mano gli articoli e le informazioni su un serio potenziamento della presa. Questo potrà tornare utile per diversi sport o necessità.
Solitamente nel mondo delle palestre la presa ha una considerazione molto marginale. Si sente spesso dire che la forza delle mani si potenzia con il semplice allenamento quotidiano di bicipiti, trazioni, rematori o stacchi da terra. Questo può andare bene per chi fa fitness o bodybuilding, ma per chi pratica sport di forza come il Powerlifting, Strongman o allenamento funzionale, si troverà presto l’ostacolo insormontabile di una presa debole. Bilancieri che scappano dalle mani durante gli stacchi, polsi che cedono sotto carichi pesanti o debolezza nel trattenere maubri consistenti, questi sono i problemi dovuti ad una stretta insufficente o ad un polso poco forte. Vediamo allora cosa fare per migliorare la presa!
Va subito precisato che c’è una netta distinzione tra presa forte ed un grosso avambraccio. Se si cerca l’ipertrofia si dovrà lavorare prevalentemente sulla flessione e l’estenzione del polso, in stile bodybuilding appunto. Ma sappiamo che la forza è un altra cosa, e quasi sempre è accompagnata da ipertrofia come secondo effetto. Questo dipenderà da diversi fattori, primo tra tutti la genetica. Nel nostro avambraccio ci sono numerosi muscoli, deputati a tutti quei movimenti complessi che gestisce il nostro cervello.
Per fare chiarezza d’esposizione, divideremo i movimenti principali in: “chiusura” (Crush), estenzione delle dita” (extension), “pizzicare o pinzare” (Pinch), “flessione del polso” (Wrist curl), “estenzione del polso” (reverse wrist curl). Il rafforzamento del polso e della presa passa per questi movimenti, che con le loro varianti compriranno le esigenze e i gusti di tutti gli atleti.

UNA SOLIDA BASE

Come tutte le costruzioni serie, se le fondamenta non sono ben fatte, l’edificio sarà debole e pericoloso. Questo per dire che sarà inutile, nonchè pericoloso, cimentarsi in tentativi di forza assurdi e prove rischiose. Ci vuole saggezza e pazienza. Il primo step sarà quello di rinforzare i movimenti base e avere un pochino di feeling con le dita e i polsi. Pertanto propongo questa semplice ed efficace routine:

1) Crushing barbell 3×15
2) Two hands Pinch plates 3×15
3) Wrist curls 3×15
4) Reverse wrist curls 3×15

Recupero ideale tra le serie da 1 a 2 minuti.

In cosa consistono questi esercizi? Vediamolo subito!

Crushing barbell, per eseguirlo bisognerà posizionarsi preferibilmente all’interno di un rack o comunque in un luogo dove, in caso sfugga il bilanciere, ci sarà un appoggio pronto a sostenerci. Staccando il bilanciere come in una posizione di chiusura dello stacco da terra, braccia tese e doppia presa in pronazione, apriremo lentamente le mani sin dove sarà possibile, prima che ci sfugga il bilanciere ovviamente, per poi richiuderle con decisione, strizzando per qualche secondo. Semplice ed efficace, vedrete il pompaggio!

Two hands pinch plates. Serviranno due piccole piastre o una più grande, da afferrare con entrambe le mani. A differenza del primo esercizio, dove il pollice ha funzione marginale, qui nel pinch è proprio il ditone a lavorare con potenza. Una mano non sarà mai forte se il pollice non sarà forte. E’ l’unico dito che permette un lavoro di opposizione alle altre quattro della mano. Potremo utilizzare le piastre in maniera libera o farle passare per un tubo corto come ottima alternativa. Le afferreremo ravvicinando le mani, con una posizione a pinza delle dita, strizzandole! Occhio ai piedi, lo scivolamento è sempre in agguato. Bisognerà tenere le braccia tese o semitese, badando anche ad una corretta impostazione della schiena (in stile stacco da terra). Strizziamo le piastre e tiriamole su, con controllo. Maggiore sarà lo spessore della piastra e maggiore sarà la difficoltà nel tenerla. Qui il magnesio può fare davvero la differenza quando i pesi saranno più consistenti, perchè se le piastre sono lisce, basterà anche un minimo di sudorazione per farci scappare dalle mani la nostra ghisa.

Wrist curls. Esercizio che sicuramente già conoscerete, consiste nella semplice flessione del polso. Un modo comodo per eseguirlo è sedersi su di una panca e posare l’avambraccio sul ginocchio, o sulla panca stessa se lo si preferisce. Anche qui controllo e zero strattoni. Un arco costante e completo di movimento, coprendo tutto il range, sopratutto nella discesa. Quindici ripetizioni pomperanno il nostro avambraccio e porteranno sangue e nutrimento ai tendini del polso. E’ un esercizio che vi prende, ma non esagerate, stiamo costruendo le solide fondamenta!

Reverse wrist curls. Con questo movimento andremo a lavorare sui muscoli antagonisti della flessione, troppo spesso trascurati. Il peso da utilizzare sarà sicuramente più leggero, perchè questo è un movimento più delicato e con un leveraggio meno favorevole. Ripeto, anche qui controllo e pulizia nel movimento. Massimo range! Direi che sarà utile mantenere questa routine basilare per almeno 4 o 6 settimane, per tre sessioni alla settimana. I pesi dovranno aumentare con gradualità o comunque secondo l’esperienza individuale. Sarà un lavoro questo che ci preparerà a qualcosa di più serio e impegnativo, in ogni caso alla fine del trattamento dovreste già constatare una forza maggiore nelle vostre mani.

FACCIAMO SUL SERIO!

Dopo il primo periodo di avvicinamento e consolidamento nel lavoro per la presa, sarà necessario cominciare a fare sul serio. Il bello del grip training è la possibilità di variare l’allenamento, personalizzarlo ed arrangiarlo con ciò che si ha a disposizione. Si potranno acquistare attrezzi utili, ma anche autocostruirsi qualcosa o utilizzare ciò che ci circonda.
Nella maggiorparte dei casi concentrare troppo volume per l’allenamento del grip nelle sedute di pesi classiche porta via troppo tempo ed energie, quindi si potrà provare una strada diversa, dividendo in due split con giorno A e giorno B. Un esempio che a me piace è questo:

Giorno A

Crushing barbell 2×15
Holding barbell 4x1x15″
Wrist curls 4×6
Reverse wrist curls 4×6

Giorno B

Two Hands pinch 5×5
One hand hold 3x1x15″
Front Hammer lever 3×15
Back Hammer lever 3×15

Recupero ideale tra le serie da 1 a 2 minuti.

Il Crushinbg barbell avete già avuto modo di conoscerlo, queste due serie prepareranno tendini e muscoli al lavoro che li attende di lì a poco. L’holding barbell (trattenere bilanciere), come da traduzione, consisterà nello stesso luogo e posizione, solo che a chiusura delle mani il peso dovrà essere trattenuto. In questo caso per 15 secondi. Nei primi approcci il peso da scegliere ovviamente arriverà con i tentativi, l’importante è mantenersi attorno quei secondi, che poi siano 5 in più o in meno, l’importante è trattenere brutalmente il peso, anche quando le mani cercheranno di aprirsi. Dopo aver cotto la capacità di chiusura delle vostre mani, toccherà ai polsi. Fate un paio di serie da poche ripetizioni con un peso non eccessivo e poi scegliete qualcosa di bello pesante che vi faccia compiere a stento le quattro serie da sei ripetizioni previste!
Per quanto concerne invece il Two hands pinch nel giorno “B”, l’approccio sarà in puro stile forza, ossia 5 ripetizioni dinamiche con un peso consistente che vi faccia arrivare provati all’ultima serie, ma non sfatti. Ci penserà successivamente le trattenute ad una mano per 15 secondi a mandare il pollice al creatore! Tre serie di trattenute per sfinire le vostre mani definitivamente.
Per attaccare il polso da tutti i lati e quindi rinforzarlo nei suoi movimenti, ho scelto l’utilizzo del martello (hammer) perchè ottimo strumento d’allenamento, facilmente reperibile o sostituibile con un tubo di ferro, manubrio o qualsiasi oggetto simile. Servirà a colpire i muscoli meno utilizzati e più deboli che muovono il polso nelle direzioni laterali. Come potrete vedere in foto, si mantiene il braccio lungo il corpo e ci si concentrerà sul muovere esclusivamente il polso, semplice ed efficace! Controllo e fluidità nei movimenti. Le articolazione del polso e della mano sono complesse e delicate, basta poco per farsi venire una fitta che durerà mesi! Durante le sessioni a venire si cercherà di incrementare il peso gradualmente, oppure aumentare set o ripetizioni.
Direi che con questa routine appena esposta, seguendola per 3 o 4 settimane, i risultati saranno tangibili. Avrete anche modo di capire se il grip training vi appassionerà o meno e se introdurlo in maniera stabile nelle vostre sedute allenanti. La potenza delle mani è una qualità che va mantenuta con l’allenamento, come tutti i muscoli, quindi se ci lavorate sodo sopra, cercate di mantenere un minimo d’allenamento sempre.

Eccovi le foto dei movimenti appena citati:

Holding Crush Barbell – Più giù un semplice modo per fermare le piastre per il Two Hands Pinch

One hand Hold Pinch

Front Hammer lever

Back Hammer lever

L’UTILIZZO DEI GRIPPER

Credo che tutti nella vita prima o poi abbiano avuto modo di vedere un gripper. Aggeggino strano con un mollettone che va strizzato e rilasciato. Stupido e banale, vero? No, direi proprio di no! Il gripper è il simbolo della forza nella mano. L’attrezzo che potrà monitorare la vostra capacità di chiusura nel tempo. Un simpatico aggeggio che ha anche la possibilità si seguirvi ovunque andiate. Insomma, se si entra in fissa per l’allenamento della presa si finisce per essere ossessionato dai gripper!!! Anche in questo campo, come dicono dalle mie parti, come spendi mangi! Ossia, vi sono prodotti a buon mercato che valgono ben poco, e prodotti costosi che hanno una notevole qualità produttiva. C’è anche da dire che i gripper sono diversi tra loro e che quindi se riesco a chiudere un gripper da 200lb di una marca x, non è detto che riesca a farlo con una marca y. Questo perchè i diversi produttori si differenziano tra qualità dei materiali, dimensioni e lavorazioni. Il gripper più famoso in assoluto è il CoC (Captains of Crush), ormai un punto di riferimento sul pianeta, altre marche importanti sono i BB (Beef Builder) molto simili ai CoC come qualità e rendimento, poi i Baraban che sono di origine Australiana, gli Heavy Grips, i Mash Monster, i Ghp, ecc… Spesso in rete si trova molta gente che fa paragoni ma, ad esempio, per dimostrare una forza di riferimento basta chiudere un CoC #3 e tutti sapranno quanto vali!
Un prodotto poi che ha cambiato il mondo dei gripper lo ha ideato il Sig. David Horne, un autorià Inglese nel campo del Grip e dell’armwrestling. David ha creato molte attrezzature, brevettandole, una delle migliori e più diffuse è il Vulcan Gripper. Questo strumento vale 100 gripper in uno! E’ multiregolabile, con salti minimi di tensione, robusto e con la possibilità di poter scegliere la durezza ed elasticità della molla. A differenza di un gripper standard (torsion spring) quest’oggetto è più duro da chiudere nella parte iniziale del movimento che in quella finale. Vale il contrario per il gripper classico appunto. Tutto in un unico prodotto! Vi garantisco che è il massimo!
Ad ogni modo, il primo approccio con un gripper è sempre quello di afferrarlo e stringerlo forte. Tutto qui, vero? Potrebbe anche darsi, ma ci sono dei piccoli accorgimenti che possono fare la differenza. Importante è la posizione giusta del gripper all’interno della mano e il movimento corretto che la mano farà per chiuderlo a dovere. Nel mondo del grip training una chiusura del gripper è valida SOLO se i manici si toccano, anche se manca un mm è nulla! Vediamo qualche foto in merito:

Nella foto a sinistra un classico gripper (spring torsion) della HeavyGrip, seguito invece dal Vulcan Gripper.

Quando posizioniamo il gripper nella mano, il manico interno (lato polso) dovrà incastonarsi nel solco della muscolatura del pollice, trovandosi ad attraversare perpendicolarmente il palmo della mano e solitamente si troverà a coincidere la fine del manico con il dito mignolo. La mano libera nel momento della chiusura ci aiuterà ad assestare il gripper meglio, chiudendolo inizialmente e facilitandone il posizionamento.
Nelle foto a seguire vedrete quale movimento dovrà compiere la mano nello stringere:

Come potete notare nelle foto, la linea di forza ottimale da seguire è quella della foto a destra, con il pollice avanzato verso la punta delle altre dita. Solo così la mano lavorerà biomeccanicamente meglio, sfruttando appieno la forza dei suoi muscoli. Inoltre così facendo manterrà bene il manico interno alloggiato tra i muscoli del palmo, se invece il gripper fosse chiuso con la mano nel modo che espone la foto a sinista, oltre ad una perdita di potenza, ci sarebbe uno slittamento del manico a tutto svantaggio della chiusura.

Vi sembrerà strano, ma il gripper non va chiuso a casaccio, ma ha un proprio lato A e B. Lo so, sembra strano ma è così. La differenza sta nella posizione della molla, che durante la sua lavorazione presenta sempre un lato leggermente diverso dall’altro, questa differenza sta nella curvatura finale, quando la molla entra nel manico del gripper. Potrete osservare una curvatura regolare, ed una più netta. Quest’ultima dev’essere sempre posta da lato pollice. Questo farà si che le condizioni di chiusura dell’attrezzo restino sempre identiche. Certo, i gripper hanno tutti un graduale decremento della propria elasticità che varia nel tempo e con l’utilizzo. Ma questa è un’altra storia.

Osservando l’immagine sopra, potete notare come nella prima foto la curvatura indicata in rosso sia più regolare ed ampia, mentre nella foto a destra la curvatura sia più brusca, o netta, nonchè quella distanza indicata in giallo, nettamente inferiore rispetto alla prima immagine, tra l’ultima spirale della molla e la parte che entra nel manico.
Devo dire che questo aspetto è poco conosciuto e pubblicizzato nel web, pertanto spero di avervi dato un informazione utile.

Come ogni allenamento ci insegna, qualcosa potrà funzionare per me e per voi no, o viceversa. L’allenamento con i gripper non fa differenza. Spesso sento di gente che si spara miriadi di ripetizioni, perchè i muscoli dell’avambraccio sono maggiormente formati da fibre a contrazione lenta, blà, blà, ecc… In realtà, i mostri del grip insegnano che vanno allenati per la forza come tutti i muscoli, senza differenza. Questo lo sentii dire anche dal mio compianto idolo Jesse Marunde, grande strongman con una grande presa, il più giovane atleta al mondo a chiudere un CoC #3 (pari a 280lb). In un intervista consigliava di allenare la presa su basse ripetizioni e più serie, in puro stile forza. E se lo diceva lui che staccava 300kg con una fat bar da 50mm senza cinghie e supporti tecnici, io ci credo!

Detto questo, l’allenamento potrà essere gestito con passaggi da singole sino alle 5/6 ripetizioni. Buona parte la fanno anche le negative, ma solitamente dopo aver preso confidenza con questi strumenti. Sarà saggio cominciare con un buon riscaldamento e poi lavorare su più serie di 3-6 ripetizioni, con un gripper difficoltoso ma non difficile da chiudere. Ogni ripetizione deve permettere ai manici di chiudersi completamente. Nei giorni a seguire si potrà aggiungere gradualmente qualche serie o qualche trattenuta di 5 secondi, così da intensificare. Alternare dalle 4/6 ripetizioni alle 1/3 ripetizioni con gripper più impegnativi. Dopo qualche settimana si potrà inserire una o due volte a settimana delle negative con gripper che si riusciranno a chiudere solo con due mani e trattenerle con una, metre la mano si aprirà lentamente. L’esperienza vi permetterà di aggiustare le sedute secondo le vostre necessità. Occhio a non eccedere, perchè gli avambracci hanno bisogno di recuperare a dovere, altrimenti la capacità di chiusura potrebbe risentirne.
Un’altra variante da poter inserire frequentemente è quella di invertire la posizione del gripper, cioè capovolgerlo. Così facendo farete lavorare in maniera diversa le dita, variando la sensazione ed il vostro allenamento.

Per completare questo mio scritto sulle basi dalle quali partire per lavorare sul grip, vorrei aggiungere altri due aspetti. Primo quello di non trascurare il pollice. Secondo di fare un minimo di lavoro sui muscoli estensori delle dita.
Abbiamo visto all’inizio che il pollice lavorerà duramente con i vari pinch, che lo coinvolgono in prima linea nella presa a pizzico. Però resta il fatto che sia un lavoro esclusivamente isometrico e quindi non copre pienamente le capacità muscolari del pollice. Pertanto possiamo aggiungere un semplice esercizio che solleciterà dinamicamente i muscoli di questo ditone fondamentale. Basterà procurarvi una pinza elastica da ferramenta, oppure utilizzare i ferma dischi da palestra, quelli per bilancieri commerciali da 27/28mm per intenderci.
Lo utilizzerete come nella figura sotto:

Con dei robusti ed economici elastici invece potrete lavorare sui muscoli estensori, con varie ripetizioni e aggiungendo due o più elastici per aumentarne la difficoltà. Questo lavoro servirà a mantenerli tonici e flessibili per bilanciare (anche se solo in parte) la mole massiccia di lavoro che svolgono i flessori delle dita.
Spesso prendono il nome di fingers extension.
Volendo potrete anche lavorare sulle singole dita, anche se richiederà più tempo.
A fine sessione potrete anche includere dello stretching per dita e polsi in modo da mantenerli elastici e favorirne il recupero.
Vediamo un esempio di lavoro efficace con i gripper, in questo caso come esempio citerò gli HeavyGrips HG, preferibilmente per tre sedute settimanali:

Warmup (serie leggere d’avvicinamento)
1x10xHG150lb
4x4xHG200lb
3x1xHG250lb
Clamp pinh 3xmax
Fingers extension 3xmax
(ovviamente serie e ripetizioni si intensdono per singola mano)

Con l’avanzare dei giorni potrete aumentare volume o inserire delle negative.

CONCLUSIONI

Con quanto sin ora scritto spero d’aver dato ottimi spunti su quali esercizi poter utilizzare per potenziare il vostro grip. Ovviamente una volta seguito il programma sopra esposto, si potrà inserire il lavoro con i gripper, alternando le sedute tra eserzici di pinch o per i polsi visti prima, con sedute dedicate ai gripper. Naturalmente con il tempo ognuno troverà la combinazione migliore per le proprie esigenze. Io spesse volte inserisco il lavoro per il grip durante l’allenamento classico, tra le serie dei gruppi allenati o a fine allenamento.
Ricordatevi di riscaldarvi sempre bene, con movimenti delle dita e dei polsi liberi, per molte ripetizioni. Poi fate serie d’avvicinamento graduali. Ottimo è lo stretching alla fine. Allenate la presa come allenereste qualsiasi altro gruppo muscolare. Attendo un vostro responso, ma anche pareri, critiche, consigli o semplicemente chiacchiere su quanto appena letto!
Grazie per il vostro tempo!