Bending: i primi passi

Di Giorgio Giannico

Visto l’interesse suscitato con il primo articolo e le prime domande su come approcciarsi al bending, vediamo di raccogliere informazioni che possano tornare utili a chi si avvicina a questa pratica.

Provenire dalla palestra ed avere la convinzione d’esser pronti è già il primo passo da evitare, perché, seppur avvantaggiati nella forza fisica, le articolazioni hanno necessità d’essere allenate e preparate adeguatamente per non incorrere in traumi più o meno seri. Partiamo da zero e domandiamoci:

Voglio piegare del metallo, cosa devo fare?

Primo passo, prepariamo i nostri polsi alle sofferenze che verranno. Facciamo in modo che si irrobustiscano e siano pronti alle alte tensioni.
Cominciamo effettuando delle flessioni del polso con un peso che, solo inizialmente, dovrà renderci facili una dozzina di ripetizioni, poi dopo i primi allenamenti dobbiamo puntare a lavorare in maniera più pesante. Vediamo come eseguirli:

Wrist curl

Elementare flessione del polso da effettuare con avambraccio fermo su un sostegno oppure sulle gambe, con il polso che sporge bisognerà compiere tutta l’escursione possibile, dalla parte più bassa alla massima flessione.

Reverse Wrist curl

Medesima posizione ed esecuzione, ma con la mano in pronazione. Ovviamente avvertirete una forza molto inferiore rispetto alla flessione, pertanto adottate un carico più fattibile.

Front Lever

Questo esercizio colpirà muscoli e tendini sotto un’angolazione insolita rispetto alle comuni abitudini. E’ un movimento un tantino “scomodo”, ma indispensabile perché proprio in quel punto si concentreranno le maggiori tensioni durante il bending. Con il braccio lungo i fianchi partite con il manubrio (caricato da un solo lato) più basso possibile, e mantenendo il braccio dritto, salite il più possibile utilizzando l’escursione laterale del polso. Trattenete un secondo e poi scendete lentamente.

Back lever

Come il front, ma con il manubrio dal lato opposto. Il movimento risulterà più fattibile. Ci sarà tendenzialmente un aiuto da parte dell’apertura e chiusura della mano per compiere il movimento. Quindi cercate di mantenere la mano ben chiusa e sfruttare al massimo il movimento del polso. Massimo punto basso, massimo punto alto, breve pausa e giù.
Queste quattro direzioni di movimento garantiranno un lavoro omogeneo sulla muscolatura dell’avambraccio. Ma, come chicca aggiuntiva andrebbe aggiunto del lateral level per far lavorare quei piccoli muscoletti che partecipano attivamente nei movimenti di prono supinazione della mano.

Lateral Lever

Partendo con il braccio laterale al busto, flettete l’avambraccio formando un angolo a 90° rispetto al corpo. Con la mano in posizione neutrale dovrete effettuare delle rotazioni interne ed esterne, mantenendo l’avambraccio ben fermo in quella posizione e sfruttando il maggior movimento possibile. Attenti e cauti con i pesi, che inizialmente devono essere leggeri! Movimenti fluidi e non rimbalzanti.
Lavorando con questi esercizi i nostri avambracci non avranno scuse, devono essere più forti! I primi giorni mantenetevi tra le 10 e le 12 ripetizioni, basteranno anche tre serie. Successivamente inserirete un maggiore volume, peso e ripetizioni più basse, attorno le sei rip.
Esempio prime due settimane per tre sessioni settimanali:

Wrist curl 3 x 12
Reverse wrist curl 3 x 12
Front lever 3 x 12
Back lever 3 x 12
Lateral lever 3 x 12

Affrontate queste settimane di avvicinamento cauto, che solleciteranno l’articolazione del polso ed i muscoli dell’avambraccio, andateci pesante per altre due settimane con una scheda più o meno di questo tipo:

Wrist curl 6 x 5
Reverse wrist curl 6 x 5
Front lever 6 x 5
Back lever 6 x 5
Lateral lever 6 x 5

Ovviamente assicuratevi di riscaldare bene i polsi prima di andarci pesante, stretching leggero prima e, se vi riesce, a fine allenamento. Cercate di non saltarlo, è un sano investimento per contrastare gli infortuni. In quest’ultima scheda potrete anche inserire delle serie di contrazioni statiche a fine allenamento, con carichi molto più consistenti, per mandare un input al nostro cervello, una richiesta disperata per tendini più spessi e robusti!
Durante questa fase preparatoria non andrebbe trascurato comunque del lavoro per la presa, dato che, durante il bending, la forza di chiusura della mano è sempre messa in gioco e quindi fondamentale mantenerla al passo con il resto dell’allenamento, anche se non in maniera troppo importante. Vi basterà inserire di tanto in tanto delle trattenute statiche del bilanciere, meglio all’interno del rack, con alti carichi mantenuti per una decina di secondi o più. Oppure potreste scegliere delle trattenute appesi alla sbarra, dette dead hang, con peso aggiuntivo oppure alternando le mani una per volta ma restando sempre appesi. Se possedete dei buoni gripper potreste usare quelli, usando i più duri per delle trattenute statiche. Insomma, un po’ di fantasia va benissimo, l’importante è non strafare, anche perché possiamo assicurarvi che il bending crea dipendenza!
Nel prossimo articolo vi proporremo le tecniche più importanti e la loro esecuzione. Per domande, confronti, discussioni di ogni tipo inerenti il grip training o il bending, potrete trovarci su Facebook nel gruppo: Grip & Bend Italian Fanatics.