Negative training parte 2:

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Adattamento nel pinch e le Super Negative

Un approccio con obiettivo generico

Chiunque mi conosce sa bene quanto io sia un cultore dell’allenamento con le negative. Oltre a dare una spinta in più nella forza fisica le negative danno un forte contributo anche a quella mentale. Far toccare in negativa i manici di un CoC 4 o pinzare un blocco monolitico da 120kg, fornisce una fortissima scarica di adrenalina, che ci permetterà di gestire meglio tensioni minori. Se nella parte uno dell’articlo (leggetelo se non l’avete fatto!) ci siamo concentrati sull’utilizzo di queste nei gripper tramite prolungamenti e grip machine, ora cercheremo di estendere il loro utilizzo all’allenamento del pinch (adduzione del pollice con blocchi monolitici e hub) e di introdurre alcune interessanti varianti.

Negative nel pinch: come adattarle ad una isometrica

Il concetto di negativa è abbastanza semplice da applicare a movimenti dinamici, per il semplice fatto che le concentriche sono il contrario delle negative. Nel primo caso infatti siamo noi a vincere una resistenza esterna, nel secondo caso è la resistenza esterna a vincere la nostra forza, e dobbiamo cercare di limitarlo il più possibile. Ma come è possibile adattare una negativa ad uno sforzo isometrico, come ad esempio la pinzatura di un blocco da 50mm o di un Hub da 76mm? Proviamo ad analizzare le forze in gioco in un’alzata di questo tipo per capire come e se è possibile trarre un vantaggio da uno sforzo supermassimale. Di seguito uno schema delle 3 forze che agiscono in un sollevamento con Hub.

A è il vettore forza da vincere per riuscire nel sollevamento, determinato ovviamente dal peso applicato all’attrezzo. B è il vettore forza opposto, determinato dall’attrito statico che si crea stringendo l’attrezzo. Più si stringe, più attrito si crea e più l’intensità di questo vettore sarà elevata. C è un’ulteriore vettore forza da vincere, che è dato dall’accelerazione dell’alzata. Infatti tanto più l’alzata sarà esplosiva più l’attrezzo tenderà a scivolare. Per questo motivo un’alzata lineare permette maggior controllo. Per sollevare l’hub il modulo del vettore B dovrà essere maggiore della somma di A e C.

Le negative funzionano, per chi più e per chi meno ma funzionano, e questo soprattutto per un motivo: permettono di eliminare tutti gli “sprechi” inevitabili di energia che ci impegnano tecnicamente in una alzata. Il vettore C (quindi l’accelerazione antagonista all’attrito che si genera) è uno di questi, e le forze mentali e muscolari che dobbiamo impiegare per contrastarla non ci permettono di utilizzare interamente le nostre energie.
Quindi in un sollevamento come hub o pinch lift, o comunque un’alzata dove la forza delle mani non è di tipo concentrico come nei grippers, l’unico modo per eliminare questi sprechi è quello di partire (come nei gripper) dal punto finale, aiutandoci con l’altra mano nella prima parte del sollevamento, togliendo progressivamente il supporto e stringendo il più possibile per evitare che il peso scappi via.
Nel caso ci dovessimo cimentare invece in un sollevamento a due mani (ad esempio un blocco monolitico da 50mm) per facilitare la fase di sollevamento è sufficiente spinge i pollici contro le gambe, oppure utilizzare queste per accompagnare il blocco in fase di sollevamento. Una volta raggiunta la posizione massima di sollevamento si possono allontanare leggermente le mani dalle gambe e cercare di trattenere il peso.

A livello fisico non cambia molto rispetto a quel che succede nelle negative utilizzando i grippers: anche qui, avendo risparmiato le preziose energie della fase di sollevamento, possiamo concentrare i nostri input nervosi completamente sulle mani, abituandole a forze maggiori di quel che normalmente riescono ad esercitare.

Negative ancora più negative

Certe volte ci si lamenta di quanto le negative non portino ai risultati sperati e dopo decine di allenamenti buttati con anche possibili regressioni ci si accorge che si sta affrontando la questione in maniera errata. Spesso le negative non sono infatti abbastanza intense per portare i benefici che dovrebbero, e si utilizzano tensioni e pesi massimali o submassimali, prolungando l’esecuzione in una trattenuta isometrica vera e propria. L’intensità altissima in un brevissimo periodo è la chiave nelle negative, e per quei brevissimi istanti il lavoro mentale richiesto non è minore di quello fisico. Per ottenere beneficio da questa tecnica è necessario un determinato atteggiamento e rigore mentale, dove ci imponiamo di andare oltre al nostro limite e cerchiamo di trasmettere ai nostri muscoli quanta più energia possibile nel minor lasso di tempo. Questa vera e propria tecnica fisica e mentale (che è a tutti gli effetti un reclutamento ottimale di fibre) va imparata, e uno dei modi possibili per farlo (è molto soggettivo) sono le super negative. Queste esecuzioni estreme effettuate con tensioni estreme ci mettono di fronte ad un muro impossibile da sfondare nel medio e lungo periodo, (ma molto probabilmente un muro che non sfonderemo mai). In questo caso l’obiettivo diventa quello di riuscire a gestire il movimento nel breve termine, e gestire l’intero sollevamento o chiusura negativa nel medio o lungo termine. Lavorando con parsimonia con queste negative estreme abitueremo il nostro corpo a gestire queste tensioni ipermassimali come tensioni supermassimali, e col tempo riusciremo a gestire sempre meglio le negative classiche, “declassandole” a nuovi massimali.

Questo sistema si può nuovamente applicare benissimo con i grippers. Prendiamo una situazione classica di un atleta che gestisce tranquillamente un CoC#2.5 e manca di pochissimi millimetri un CoC#3.
Con molta probabilità quei pochi millimetri mancanti non dipendono solo dalla forza ma da una serie di altri fattori come il setting e la dimensione delle mani. Sta di fatto che un CoC#3 non è più sufficiente da usare in negativa per aumentare i picchi neurali, ma è necessario usare qualcosa di più impegnativo. Se un CoC#3.5 o equivalente in RGC come G6 e GHP8 sono degli ottimi candidati per delle negative importanti, nei giorni in cui ci sentiamo particolarmente tenaci possiamo azzardare delle negative estreme usando i gripper più duri in circolazione come il CoC#4.

Precisiamo che se le negative vanno utilizzate con parsimonia, le supernegative necessitano ancora più attenzione, in particolare nei grippers, perchè oltre a rischi di infiammazioni articolari e muscolari, i manici spingono contro le nostre mani con tensoni altissime, cosa che può procurare una compressione dei nervi se le mani non hanno dimestichezza e se la tecnica non è ottimale. L’uso delle super negative è più un esperimento che un allenamento vero e proprio, e come tutti gli esperimenti può comportare benefici ma anche problemi. In questo caso l’obiettivo è quello di adattare le nostre mani a tensioni di ogni tipo, in particolare quelle che non può ancora gestire e che probabilmente non potrà mai gestire. Bisogna essere realisti, perchè anche con tutto l’impegno e la dedizione di questo mondo ben pochi potranno chiudere un gripper del calibro di un CoC#4, ma questo non significa che bisogna arrendersi, perchè con un buon allenamento, tanta dedizione e voglia di sperimentare, possiamo trasformare quella che inizialmente credevamo un’impresa aliena e inconcepibile, nella sfida della nostra vita, che ci regalerà un viaggio pieno di emozioni, e se anche non ci arriveremo, potremo almeno vedere e scoprire che esiste un traguardo.

                                                                            Nick Greppi GBI Staff