Nella speranza che abbiate potuto trarre interessanti spunti di riflessione dalla prima parte di questo articolo sulla programmazione del Grip Training, continuiamo questa riflessione sulle scelte obbligate per raggiungere i propri obiettivi inerenti la presa. L’articolo precedente si chiudeva con la doverosa scelta tra la Forza Generica e Forza Specifica.
Scegliere di lavorare su di una Forza generica a tutto tondo nella presa è comunque una scelta sensata e rispettabile, dunque vediamo quale potrebbe essere uno scenario possibile sul quale poter lavorare. Abbiamo visto che, per soddisfare un incremento di Forza Generica, necessitano un insieme di fattori, rivediamoli assieme:
Ho dunque scomposto, per comodità concettuale, la Forza Generica in queste quattro fasi da cui attingere nella stesura del nostro programma. Adesso direi di proseguire con un elenco dei principali esercizi per il Grip Training, elencando i più diffusi ma anche i più efficaci, perché in questo settore la fantasia può produrre diverse varianti e dunque la lista potrebbe essere infinita!
Dunque, gli esercizi elencati sono alcuni tra i fondamentali per il potenziamento della mano e degli avambracci. Ora, se dovessi scegliere per me ( quindi scelta soggettiva, non legge scritta nella pietra!) gli obiettivi per lavorare sulla Forza Generica, selezionerei un lavoro a tutto tondo durante la settimana, che coinvolga interamente tutte le capacità della mia presa. Eccone un esempio:
In questo esempio settimanale il rinforzare la presa avviene in maniera globale. Vengono sollecitati movimenti sia dinamici che statici, potenziando tutte le funzioni dell’avambraccio e della mano. Ci sarà modo di divertirsi e variegare l’allenamento. Si potrà lavorare per la potenza, per la resistenza o per la forza massima.
Quando invece parliamo di Forza Specifica allora il discorso cambierà, restringendo il campo attorno ad esercizi che potenzieranno uno specifico obiettivo, oppure esercizi che daranno un buon transfer in tal senso.
Se l’obiettivo sarà quello di specializzarsi sul potenziamento col gripper allora l’esempio potrebbe essere il seguente:
In questo caso l’allenamento si concentrerà come priorità ovviamente sul gripper, cominciando la sessione proprio con le nostre amate molle. Il lavoro si diversificherà, per creare stimoli differenti e vedrà comunque esercizi di supporto statici per interessare nuovamente il momento di massima chiusura della mano, come ad esempio le trattenute col bilanciere e i dead hang. Non mancherà il lavoro per il pollice, il quale dovrà essere sempre necessariamente trofico per meglio poter incastrare il gripper durante il settaggio, stabilizzando la chiusura.
Se queste saranno le priorità, risulterà inutilmente dispendioso focalizzare l’attenzione su prove che poco possono interessare la specificità che tanto ricerchiamo. Allenarsi ad esempio con una fat bar, credendo di rinforzare le nostre mani nel serraggio del gripper, ci condurrà sulla strada sbagliata.
Un interessante e calzante esempio mi si è parato davanti proprio recentemente, quando l’amico Luca Orrù mi ha citato sul suo gruppo FB Training for all – Resistance Training a 360° per interpellarmi su alcune considerazioni fatte dall’atleta e allenatore della forza Greg Nuckols in merito al potenziamento della presa nello stacco da terra nel suo libro e-book “How to deadlift”. L’autore, in sintesi, fa le mie stesse considerazioni sulle capacità espresse dalle mani, dividendole in due tipologie essenziali, “lavoro di crushing e lavoro isometrico” ed evidenzia la necessità della specificità allenante per meglio indirizzare il proprio allenamento. Come a voler migliorare uno squat profondo lavorando su degli squat parziali, praticamente un non senso! Tornando dunque alla fat bar, ed applicando quindi il paragone con lo squat, allenarsi su un diametro di 50 mm in isometrico (o lavoro statico) per avere del transfer su di un gripper con manico da 19 mm, o sullo stacco da terra con un classico bilanciere, diverrebbe uno spreco energetico. Sarà quindi meglio lavorare isometricamente sugli stessi diametri dell’obiettivo primario. Giustamente Nuckols per migliorare la presa nello stacco invita a lavorare su trattenute forzate, con bilanciere classico e lavorando sul tempo di tenuta, ad esempio 3 o 4 serie tre volte la settimana per 15 – 20 secondi di isometria pesante, senza disperdere le forze su altro.
La mia esperienza, seppur limitata, mi vede perfettamente in accordo con Nuckols su queste considerazioni. Ecco allora che per perseguire l’obiettivo prescelto bisognerà concentrarsi su quello e sui movimenti affini. Vediamo di seguito un altro esempio in tabella con la priorità focalizzata questa volta sul bending:
Qui è evidente come le tensioni siano a carico prettamente del polso con lavoro supplementare svolto con i grippers, per enfatizzare e potenziare la capacità di serraggio continuo, che durante un bending estremo è sempre messo a dura prova. Lo straps hold renderà la stretta più tenace ed abituata a perdurare nel tempo. Il lavoro col martello, fatto su più piani (frontale, posteriore e laterale), farà complessivamente lavorare profondamente l’avambraccio, con grande tensione sui tendini ed ottimo transfer sul polso. Nel terzo giorno ho pensato di inserire del lavoro di supporto per il pollice, fondamentale principalmente nella tecnica reverse, ma comunque seriamente coinvolto anche nelle altre tecniche bending, per incastrare e sostenere i pads tra le mani.
In conclusione direi che nella stesura di un razionale piano d’attacco per incrementare la potenza, resistenza e soprattutto la forza delle nostre mani ed avambracci, bisognerà soffermarsi adeguatamente sulle scelte sensate, per indirizzare al meglio le nostre energie verso gli obiettivi voluti, includendo con criterio movimenti di natura dinamica e statica, con esercizi che esercitino un transfer positivo per meglio raggiungere quanto ci si è prefissati. Ovviamente per chi sceglierà la strada della Forza Generale punterà principalmente al divertimento, alla sperimentazione e diversificazione dell’allenamento per sottoporre la presa a difficoltà di ogni tipo, rinunciando all’eccellere in qualcosa in particolare, ma concedendosi sensazioni appaganti per la continua fame di stritolare ogni cosa che capiti a tiro! Ma anche in questo caso prendetevi il tempo che serve per non sovrapporre sforzi in maniera sconsiderata. Cercate sempre l’incremento del peso, del tempo di tenuta o della difficoltà di appiglio di un esercizio. Per chi invece vorrà specializzarsi con un programma di Forza Specifica, potrà ambire alla realizzazione di records personali e/o internazionali, toccando vette difficilmente raggiungibili dalla massa.
Ciao Joele e benvenuto!
con la presa mista generalmente il problema non si presenta, ma questo dipende ovviamente dai carichi, di quanto parliamo in questo caso?
Indipendentemente dal carico ti suggerirei un paio di sessioni ben fatte di allenamento della presa (anche a fine sessione PL):
1- generica, con barbell crush in double overhand, stacchi a una mano con presa standard e/o maggiorata e lavoro di stretching sugli estensori. Il pinch e i grippers non li vedo indispensabile per i tuoi obiettivi (ma sei sempre libero di inserirli se vuoi fare un allenamento completo).
2- specifica, stacchi parziali (anche con un rom minimo) ma con pesi > del massimale, e delle trattenute in presa mista con pesi vicino al massimale.
La prima routine ti direi di farla senza una progressione, ma “giocando” un po’ con quello che ti senti di fare (il mondo della presa è estremamente variegato) invece per la seconda routine potresti provare a pianificare una progressione con i dovuti periodi di riposo, per non affaticare troppo i tendini e il sistema nervoso.
Ciao Joele, segui i consigli di Nick e vedrai enormi risultati. E’ una vera autorità nel mondo della presa!
Ciao allora il mio problema è che riesco tranquillamente a staccare 280kg ma anche con presa ai 250 si apre la mano che è molto corta e grassa quindi non avvolge bene bilanciere io ho un grip macine e una fat bar con le quali volevo provare ad allenarmi. Io ho un allenatore molto bravo e sono di una squadra molto importante nel panorama pwl e quindi non posso dirli facciamo questo o quello però mi interessava un opinione lui adesso vuole farmi concentrare su stacchi a tempo e pizzico sui dischi
Volevo dire che per quanto riguarda il secondo punto si è già pianificato cose simili. Per il primo invece vorrei sapere se lavoro con fat bar e grip machine e pizzico possono essere utili o nel caso una piccola scheda almeno un idea di come impostare una sessione allenate che rispetti il primo punto serie ripetizioni e numero di esercizi… Ho campionato italiano ad ottobre e vorrei arrivare con una presa d acciaio è tempo sufficiente?
Ciao Joele,
Con numeroni del genere nello stacco e gareggiando in competizioni importanti c’è da prestare attenzione. Sicuramente per gareggiare a tali livelli i tuoi allenamenti saranno già estenuanti, quindi nell’integrare un allenamento specifico per la presa bisogna capire cosa può esserti utile e cosa no (se non addirittura controproducente).
Sono d’accordissimo sugli stacchi a tempo (se intendi le trattenute), perchè ti permettono di focalizzarti sul punto debole della presa. Pizzicare i dischi (pinch quindi) può essere utile come lavoro di supporto, giusto per il transfer che ha sulle altre dita (il pollice ha invece un’importanza minima in questo tipo di lavoro).
Indipendentemente da tutto ti consiglierei di lavorare su esercizi statici. Se hai una grip machine puoi sempre usarla per delle trattenute o delle negative (con molta attenzione perchè è un attimo bruciarsi i nervi), ma sicuramente dedicherei la maggior parte del tempo ad analizzare e a lavorare sul punto dell’alzata in cui noti una maggior carenza di grip. Le tue mani devono abituarsi allo spessore del bilanciere e imparare a trasferire su esso una maggiore forza.
In 3 mesi si può già fare un buon lavoro, ma attenzione a non esagerare visto che hai già allenamenti impegnativi che comunque stressano inderettamente la presa. In ogni caso comunque confrontati sempre con il tuo allenatore.
Grazie per la risposta no per stacchi a tempo si intende salita discesa in 7 secondi comunque tieni per più tempo il peso in mano. Con la gripmachine vorrei fare delle trattenute statiche e la fat bar non la consigli quindi? Vorrei anche trattenermi alla sbarra da trazioni però non voglio come dicevi tu cuocermi o infiammarmi pensavo nelle statiche di stare sui 5 10 secondi perché per me è inutile un tempo superiore sbaglio?
Secondo me la fatbar così come il pinch è ottimo come esercizio accessorio , ma secondo me non fondamentale per i tuoi scopi. Puoi appunto tenerlo come complementare, ma meglio sicuramente concentrarsi di più su trattenute, cercando di stritolare più che puoi il bilanciere. Sui tempi di trattenuta mi trovi d’accordissimo con te. Il tempo migliore secondo me si aggira tra i 5 e 10 secondi, che è appunto il tempo che generalmente devi trattenere il bilanciere per completare uno stacco pesante.
Grazie mille
Grazie Andrea, la soddisfazione che ripaga il lavoro è sempre data da chi, come Te, trae beneficio da quanto abbia scritto. Grazie a te quindi! 🙂
..il bello è poter condividere una sana e grande passione con chi se ne intende davvero.
Sempre da imparare con profonda umiltà.
Chapeau!
fantastico..alla fine seguendo le dritte di Giorgio sono arrivato a chiudere la 2.5.
Una sola parola: GRAZIE!
Soddisfazioni personali (immense per me) a parte, vi auguro di crescere sempre di più!
andrea
grazie per il vostro tempo
Grazie a Te per leggerci Elziere! 🙂
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{ Dove è possibile acquistare le barre? } – Ott 25, 12:50 PM
Buonasera sono powerlifter e ho problemi con la presa nello stacco ho mano corta e grossa quindi hook non arrivo quindi faccio mista ma mi si aprono le mani come posso migliorare?